2 яйца на завтрак? Все о куриных яйцах.

Так восклицал один из героев  известного романа писателя, пребывающий на Аляске, где куриные яйца в период «Золотой лихорадки»   были поистине на вес этого драгоценного металла.  Для нас же  яйца    абсолютно доступны и именно поэтому, а так же при удивительной    простоте их приготовления   наблюдается некое злоупотребление   этим продуктом, особенно традиционно, в период известного весеннего праздника.  Такая тенденция не может не вызывать озабоченности со стороны диетологов и не зря, ибо яйца – продукт далеко неоднозначный.

     По данным Министерства Сельского Хозяйства США (USDA), пищевая ценность 1 куриного яйца массой примерно 50 г такова (вместе со  скорлупой, составляющей 12% массы яйца, т.е. около 6 г):  энергоемкость 78 ккал,  вода -38 г; макронутриенты:  углеводы – 0,57 г,  белок – 6,3 г, жиры – 5,3 г;   витамины: А – 174 мкг (9,5% суточной нормы), В1 – 0,033 мг (3%), В2 – 0,25 мг (21%), В5 -0,7 мг (14%), фолиевая кислота – 22 мкг (5,5%), В12 - 0,56 мкг (23%), D -43,5 МЕ (7,5%), Е - 0,57 мг (3,5%);  минералы: кальций  25 мг (2,5%), железо 0,6 мг (4,5%), магний 5 мг (1,5%), фосфор 86 мг (12,5%), калий 63 мг (1,5%), цинк 0,5 мг (5,5% суточной нормы). Все это хорошо, но беда в том, что одно яйцо содержит 212 мг пресловутого холестерина (правильнее, холестерола). А этого компонента нам следует потреблять не более 300 мг в день   (USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Release 26. 2014).

   Сотрудники Отдела Птицеводства Университета Северной Каролины, США, сравнивали некоторые пищевые показатели куриных яиц с белой или коричневой скорлупой.    Яйца первой группы оказались достоверно легче,   у них было больше содержание желтка, но меньше альбумина, больше на 0,7% содержание жира, в основном за счет насыщенных и полиненасыщенных жирных кислот, выше уровень витамина А, но ниже – витамина Е. По уровню холестерола различий выявлено не  было (Poult Sci. 2013).

    Одно из важнейших соединений, входящих в состав желтка яиц – витаминоподобное соединения холин. Холин  – один из компонентов жирной субстанции лецитина (фосфатидилхолина)  – фосфолипида, куда  входят также жирные кислоты. Лецитин абсолютно необходим организму человека – он является компонентом клеточных мембран, важнейшим элементом нервной ткани и печени,  проявляет антиоксидантные свойства, участвует в деятельности нервной системы, является переносчиком многих лекарственных препаратов.   В сутки человеку необходимо около 5 г лецитина, который он может получать из многих продуктов, в первую очередь из мяса птицы и яиц. Необходимое количество лецитина  содержится в двух куриных яйцах и именно яйца являются лидером по содержанию основного компонента лецитина – холина.   Согласно базе данных USDA по содержанию этого соединения в продуктах,    в свежем сыром яйце массой 50 г. находится  125 мг холина ( в желтке -  340 мг на 50 г.).      В сваренном вкрутую яйце холина меньше - 115 мг, в жареном чуть больше – 135 мг. Для сравнения:  в 50 обжаренной куриной печени – 165 мг холина (в сырой – 95),  50 г мяса или рыбы – 70,  таком же количестве цельнозерновых – 90, овощах и фруктах -20, в семенах горчицы – 60,  молоке – 15, жирах – 8 мг холина   (USDA Database for the Choline Content of Common Foods, 2008).  Но и холин тоже, оказывается, хорош в меру. По данным сотрудников Отдела Клеточной и Молекулярной Медицины НИИ   Lerner, Кливленд, штат Огайо, США, в процессе   его метаболизма   в тонком кишечнике при участии бактерий  образуется проатеросклеротический метаболит – триметиламин-N-оксид  (TMAO), избыток которого может явиться фактором риска развития болезней сердца и сосудов. Более подробно о результатах этого исследования мы поговорим  далее        (The New England Journal of Medicine, 2013)

    В настоящее время на многих птицефабриках проводится обогащение рациона кур-несушек различными нутриентами с целью повышения содержания этих компонентов в яйцах. Наиболее часто для этой цели используют    омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты. Их недостаток – они чрезвычайно быстро окисляются. В Отделе Сельскохозяйственных Продуктов и наук о Питании, Университет Альберта, Эдмонтон, Канада изучали влияние на стабильность таких обогащенных яиц к окислению путем введения в рацион кур антиоксидантов  - витамина Е и/или органического селена.  В яйцах, обогащенных   антиоксидантами в процессе их кулинарной обработки образовывалось достоверно меньше продуктов перекисного окисления липидов  и холестерола, особенно при жарке (на 40% меньше), чем   при варке (на 12% меньше).   (J Agric Food Chem. 2013 ) .

   Яйца – практически обязательный элемент завтрака многих из нас. Действительно, чего проще  - сварить в утренней спешке пару яиц? Быстро, вкусно и, оказывается, вполне оправданно. 

    В Отделе питания и Наук о Питании Государственного Университета Вэйн, Детройт, США изучали влияние различных завтраков  на изменение массы тела и липидный профиль крови у студентов Университета. Две группы участников в течение семестра (14 недель) получали   завтрак, не содержащий яиц, либо включающий яйца 5 раз в неделю. Калорийность обоих типов еды была одинаковой, но   жиров и белка в «яичных» завтраках содержалось  больше.    Они также включали больше   холестерола – в среднем на 400 мг.  Все  студенты набрали за это время в среднем по 0,73 кг, вне зависимости от типа питания. Отличий в показателях липидного профиля у участников не выявлено. Авторы работы делают вывод, что достаточно длительное регулярное потребление яиц здоровыми молодыми людьми не влияет негативно на жировой обмен и не ухудшает липидный профиль крови   (Nutrients. 2013).

   В Отделе Психологии Университета Сент-Луис, штат Миссури, США изучали, как яйца влияют на насыщение у людей с избытком массы тела и ожирением.    Для этой цели были приглашены тридцать женщин в возрасте 25-60 лет с ИМТ минимум 25.  У половины в состав завтрака обязательно входило яйцо, у остальных –  багель (этакий бублик). Кроме этих двух обязательных компонентов, участницы дополнительно съедали на завтрак все, что только хотели.  Через  3,5 часа все получали обед. По такой программе участницы питались  две недели подряд. У всех оценивали калорийность завтрака и обеда и определяли с помощью специальных опросников уровень насыщения и степень голода в течение дня.  Оказалось, что  у съедавших  на завтрак яйцо было  более выраженное чувство насыщения, хотя калорийность завтрака у них оказалась существенно меньше, чем у получавших багель  -   575 и 738 ккал, соответственно.   Они также получали меньше белка – 16,8 г («багельная» группа -  22,3 г),  углеводов - 83.1г (багель -  110.9 г), и жиров -  19.4 г (багель – 22,8 г). В течение дня они также потребляли меньше энергии.   Вот такой вот замечательный эффект дает всего одно яйцо на завтрак (J Am Coll Nutr. 2005).

    О пользе яичного завтрака рассуждают и сотрудники Отдела Наук о Питании Университета штата Коннектикут, США.  Для своего эксперимента они привлекли мужчин в возрасте 20-70 лет, получавших в течение недели на завтрак либо яйца, либо багель. Соотношение углеводов, жиров и белков в первом случае было (%) 22:55:23, во втором - 72:12:16.  Перед завтраком и далее в динамике определяли уровень глюкозы и ряда гормонов в крови, а через 3 часа после завтрака все получали обед, в процессе которого съедали все, что желали, в любом количестве.    На завтрак те, кому давали яйца, в итоге получали меньше калорий, чем съедавшие багель, но в течение трех часов после завтрака    чувствовали себя более сытыми и в обед съедали пищи меньше.     В крови у них был ниже уровень глюкозы и гормонов инсулина и грелина.

В целом, авторы показали, что употребление яйца на завтрак не только более эффективно насыщает, но и ограничивает калорийность питания и более благоприятно влияет на гормональный и углеводный обмен    (Nutr Res. 2010 ). 

   В Отделе Биологии Человека, Токсикологии и Метаболизма Медицинского Центра Университета   Maastricht, Нидерланды изучали влияние яиц или напитка на основе молочной пахты и яичных желтков   на липидный профиль крови, показатели воспаления и функцию печени у женщин-добровольцев. Исследование обусловлено имеющимися данными о том, что  усвоение холестерола организмом человека зависит от содержания в рационе сфинголипидов и молочнокислых бактерий.   Эти два компонента как раз и содержатся в пахте.  Эксперимент продолжался 12 недель. Все женщины  получали  1-2 яйца в неделю, часть участниц  опытной группы -  дополнительно еще одно яйцо в день, другая часть – дополнительно пахту с яичным желтком в день.   Только у женщин, получавших дополнительное яйцо в день, в наибольшей степени возрос уровень холестерола и атерогенного холестерола липопротеинов низкой плотности. Достоверных изменений маркеров воспаления и функциональных показателей печени не выявлено. Авторы делают вывод, что холестерол куриных яиц, при их  сочетание с продуктами, содержащими молочнокислые бактерии и сфинголипиды, усваивается гораздо хуже   (Nutrition. 2013).

    В Центре Изучения Здоровья и Заболеваний Отдела Клинических Лабораторных Исследований Университета Lowell штата  Массачусетс, США  оценивали влияние потребления яиц   на уровень   в крови каротиноидов  лютеина и зеаксантина.    Известно, что  содержание этих каротиноидов  в желтом пятне сетчатки определяет риск развития возрастной макулярной дегенерации и падения зрения.  Одним из основных их источников  является желток куриных яиц. В ходе исследования определяли изменение уровня  лютеина и зеаксантина  в крови у   людей старше 60 лет, съедавших по 1 яйцу в день в течение 5 недель, а также влияние такого рациона на липидный профиль крови.  Участники контрольной группы получали некий заменитель яиц.   К концу исследования  уровни лютеина и зеаксантина в крови повысились по сравнению с исходными на  26% и 38%. В то же время, содержание  общего холестерола, атерогенного холестерола липопротеинов низкой плотности, антиатерогенного холестерола липопротеинов высокой плотности и триглицеридов не изменились. Результаты исследования свидетельствуют о значительной пользе куриных яиц   для органа зрения у пожилых людей (J Nutr. 2006).

   Весьма любопытные результаты были получены недавно сотрудниками Отдела Прикладных Естественных Наук Университета Гифу, Япония.  Эти данные в определенной степени объясняют эффективность яиц на фоне различных похудательных программ. Известно, что одним из методов предупреждения и борьбы с ожирением является применение препаратов, подавляющих активность липазы поджелудочной железы. Этот   фермент расщепляет жиры пищи (триглицериды) на составные элементы – глицерин и жирные кислоты,  способствуя их (жиров) усвоению. Наиболее известным лекарственным препаратом для лечения ожирения, обладающим таким эффектом,  является Орлистат. Не так давно из желтка куриных яиц был выделен новый имуноглобулин  (IgY) – белок, способный при его активации подавлять активность липазы. В данной работе  в предварительных экспериментах авторами была выбрана оптимальная доза иммуноглобулина.    Далее были проведены опыты на мышах,   у которых вызывали ожирение, посадив их  на высокожировой рацион.  Животные опытной группы получали в течение 35 дней дополнительно IgY в объеме  0,2%  от объема пищи.     У этих мышей к концу эксперимента  была достоверно ниже масса жира брюшной полости,  ниже содержание жира и холестерола  в печени. Выведение триглицеридов из организма у них было значительно повышено, но признаков расстройства  кишечника при этом не наблюдалось. Авторы рассматривают новый белок как потенциальное эффективное средство для профилактики и лечения ожирения (Nutr Metab (Lond). 2013 ) .

    Все эти данные однозначно свидетельствуют о пользе яиц. Более того,  ФАО ВОЗ рекомендует населению некоторых стран, в первую очередь  Южной Африки, Непала и Тайланда регулярное ежедневное употребление яиц как элемент здоровой диеты (Food and Agricultural Organization of the United Nations. Food based dietary guidelines by country. 2009).