Крахмал крахмалу рознь

Картофель относится к крахмалистым овощам. А крахмал - это полимерное соединение, легко и быстро расщепляющееся в верхних отделах пищеварительной системы человека на отдельные составляющие - молекулы глюкозы. Глюкозы и определяет высокий гликемический индекс крахмала. Напомним, что гликемический индекс (ГИ) - это показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. ГИ определяют, сравнивая реакцию организма на продукт с реакцией на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100. Высокий ГИ продукта означает, что после его употребления уровень сахара в крови поднимается быстро, что вызывает соответствующий подъем уровня инсулина. При частых подобных «упражнениях» повышается риск развития инсулинорезистентности (снижения чувствительности тканей к инсулину), и наконец, сахарного диабета и иных метаболических заболеваний, в том числе ожирения. К понятию ГИ близок термин инсулинемический индекс (ИИ), который как раз и отражает уровень изменения в крови гормона поджелудочной железы инсулина, регулирующего уровень сахара в крови. Так вот, показатель ГИ является у картофеля одним из самых значительных - у отварного 58, пюре - 72, а самый высокий у печеного - 88. Для сравнения, у свеклы этот показатель составляет 64, моркови 47, яблок и груш 38, апельсинов 43, бананов 52.

Исследованием гликемических и насыщающих свойств продуктов из картофеля занимались в Отделе Прикладных Проблем Питания и Химии и Инжиниринга Пищи Университета Лунд, Швеция. Работа была проведена с привлечением здоровых добровольцев, мужчин. В ходе первого исследования участники получали утром натощак по порции трех блюд из картофеля - вареный, жареный фри, пюре. Каждая порция включала 240 килокалорий, но разное количество углеводов - от 32,5 до 50,3 г. Другое исследование было аранжировано несколько по-иному: мужчинам утром также предлагали по порции трех блюд из картофеля - вареного, вареного с добавлением масла и жареного фри. Порции включала по 50 г углеводов, но были различной энергоемкости - от 230 до 366 килокалорий. В обоих исследованиях в течение 4-х часов в крови определяли уровень глюкозы, а также с помощью специального теста - показатели насыщения.

Вот результаты первого исследования: порция вареного картофеля с калорийностью 240 ккал насыщала больше, чем картофель фри с таким же количеством энергии.

Но зато картофель фри обладал меньшим ГИ. Разницы между вареным картофелем и пюре по всем показателям не обнаружено. В другом исследовании картофель фри также обладал существенно меньшим ГИ, чем вареный и вареный с маслом. А вот по показателю насыщения разницы между блюдами не отмечено. Авторы сделали вывод, что при сравнении двух одинаковых по калорийности порций вареного картофеля и картофеля фри вареный овощ насыщает в большей степени, но обладает более высоким ГИ. Это вполне объяснимо, поскольку калорийность вареного картофеля определяется в основном крахмалом, а картофеля-фри - еще и жирами и, соответственно, объем порции этого продукта значительно меньше - ведь жиры более энергоемки - при «сгорании» одного грамма жира образуется 9 килокалорий, а одного грамма углеводов - только 4 (Eur J Clin Nutr. 2008).
ГИ картофеля зависит от его сорта, вида приготовления, зрелости. Эти показатели определяли в Отделе Биохимии Университета Сиднея, Австралия. Участники, здоровые добровольцы получали в течение 10 недель 8 различных блюд из картофеля трех сортов и двух состояний зрелости. Каждая порция содержала по 50 г углеводов. Через различные промежутки времени у всех определяли уровень глюкозы в крови, вычисляли ГИ. Этот показатель у свежего сырого картофеля был 65, у вареного охлажденного - только 10-15. Разницы в ГИ между сортами картофеля не выявлено. А вот по мере созревания картофеля ГИ его возрастал (Eur J Clin Nutr. 1999).

С чем же связано снижение ГИ при варке картофеля? Оказывается, в процессе этой процедуры часть крахмала трансформируется в так называемый резистентный (неперевариваемый) крахмал. Существуют 4 разновидности этого соединения - RS1- RS4 (от англ. Resistant starch, сокращенно RS). Резистентный крахмал утрачивает способность перевариваться в верхних отделах кишечника и, соответственно, обращаться в глюкозу, а ферментируются в нижних отделах кишечника, тем самым полностью обретая полезные свойства вязкой клетчатки. В картофеле содержатся две разновидности резистентного крахмала: RS2 в гранулированной форме в сыром овоще и RS3, который и образуется в процессе варки и охлаждения. Эта разновидность находится и в других вареных и охлаждённых крахмалосодержащих продуктах: макароны, рисе.
Один из наиболее серьезных обзоров по резистентному крахмалу сделан сотрудниками Центра Наук о Здоровье, Колорадо, США. Авторы приводят массу данных о следующих эффектах этого соединения: снижение постпрандиального (после еды) уровня сахара в крови, профилактика инсулинорезистентности и повышение чувствительности тканей к инсулину, снижение уровня холестерола и триглицеридов, повышение насыщаемости. Эти свойства позволяют думать, что такой крахмал является весьма привлекательным продуктом для предупреждения метаболических заболеваний, а также как компонент диет у больных ожирением, сахарным и патологией сердца и сосудов (J AOAC Int. 2004).

Помимо варки, образованию резистентного крахмала способствуют и другие воздействия. Этим интересным вопросом занимались сотрудники вышеупомянутого Университета г.Лунда, Швеция. Они изучали изменения показателей ГИ и инсулинемического индекса (ИИ) у здоровых людей, получающих различные блюда из отварного картофеля. Участникам утром натощак предлагали по порции следующих блюд: свежесваренный картофель; сваренный картофель, охлажденный при 8 град. в течение 24 часов; сваренный картофель, охлажденный при 8 град. в течение 24 часов, с добавлением соуса, включающего 8 г оливкового масла и 28 г белого уксуса с содержанием уксусной кислоты 6%. Все блюда содержали по 50 г углеводов. Оказалось, что охлаждение картофеля повысило содержание резистентного крахмала с 3,5 до 5,2%. У участников, получающих такой картофель, показатели ГИ и ИИ были в среднем на 28% ниже по сравнению с теми, кому давали свежесваренный. Холодный картофель с соусом еще в большей степени снизил эти показатели - на 30-40% (!). Вывод - для снижения ГИ и ИИ необходимо употреблять вареный охлажденный картофель, желательно в салатах с масляно-уксусным соусом (наверное, подойдет и майонез) (Eur J Clin Nutr. 2005).

Есть данные, что резистентный крахмал способствует похудению. К такому выводу пришли сотрудники из Научного Центра Наук о Здоровье и Центра Питания Человека Университета Колорадо, США. В ходе этой работы добровольцы получали пищу, содержащую 0%, 2.7%, 5.4%, и 10.7% резистентного крахмала от объема содержащихся в порции углеводов. Часть продуктов содержала меченый по углероду триолеин (основной компонент растительных масел). С помощью методов непрямой калориметрии (изучение энергообмена человека путем оценки теплоотдачи) и определения изменения радиоактивности оказалось, что замена всего 5,4% углеводов в рационе на резистентный крахмал повышает на 23% (!) окисление получаемых с пищей жиров (Nutrition & Metabolism 2004). Исследование на эту тему было недавно проведено в Отделе Ожирения и Метаболического Здоровья Института Rowett Питания и Здоровья, Аберден, Великобритания. Авторы работы привлекли мужчин с ожирением, часть из которых получала рацион, содержащий 27 г. некрахмалистых полисахаридов (НКП) и 5 г резистентного крахмала ежедневно в течение недели. Далее половина в течение трех недель находилась на диете, содержащей 42 г НКП и 2,5 г резистентного крахмала, а другая половина - 16 г НКП и 25 г резистентного крахмала. У получающих большие дозы крахмала уровень инсулинорезистентности был ниже ( Nutrients. 2013).

Вот такой он многоликий - картофель. Полезный и в то же время нежелательный для отдельных категорий людей. Но если картофель правильно готовить, то недостаток его можно свести к минимуму.