Ценность картофеля. Скрытые свойства популярного овоща.

Если парень и вправду любит картошку,
он, должно быть, приличный человек.
А. А. Милн

Не за горами сентябрь и в России начнется общенародная кампания по уборке картофеля. Согласно данным статистического бюро Продовольственной и Сельскохозяйственной Организации ООН ( FAOSTAT), из 160 стран, где выращивается картофель, Россия занимает по объему его урожая второе место после Китая. Но кто сможет учесть «картошку», прилежно собираемую с наших многочисленных «мичуринских» участков? И странным кажется, что еще полторы сотни лет назад в России происходили «картофельные бунты» - крестьяне упорно не жалели садить этот заморский овощ, предпочитая ему традиционную репу. Популярность картофеля вполне понятна - он чрезвычайно вкусен, полезен, недорог и о его замечательных свойствах мы сейчас и поговорим.

По сведениям базы данных Министерства Сельского Хозяйства США (National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25, 2012), энергетическая ценность 100 г свежих клубней неочищенного картофеля составляет 77 ккал. В этом количестве овоща присутствует 80 г воды, 2 г белка, 0,09 г жиров, 17,5 г углеводов, из которых простых сахаров находится 0,78 г, клетчатки 2,2 г., а основная доля приходится на различные виды крахмала - 14,5 г. Богат картофель витаминами: витамина В1 там находится 0,08 мг (4% от суточной нормы потребления), витамина В2 - 0,03 мг (1,5%), ниацина (В3) - 1,1 мг (5,5%), пиридоксина (В6) - 0.24 мг (12%), фолиевой кислоты (фолацина) - 16,5 мкг (4%), витамина К 2 мкг (1,7). А вот самого популярного витамина С (аскорбиновой кислоты) очень много - 9,7 мг, целых 28% от суточной нормы потребления. Полагают, что именно за счет массового распространения картофеля в Европе в 18 веке там практически исчезла цинга - заболевание вызываемое дефицитом в пище этого витамина. Присутствуют в картофеле и каротиноиды лютеин и зеаксантин, сумма которых составляет 13 мкг. Не обойден всеобщий любимец и минералами: железом - 0,78 мг (8% от суточной нормы), магнием - 23 мг (5,8%), цинком - 0,29 мг (2,4%) и, наконец, калием, которого в 100 г картофеля содержится 421 мг - 28% от суточной нормы! По этому показателю картофель является одним из лидеров среди овощей и фруктов.

Картофель включает также такие биологически активные вещества - фитонутриенты, как фенолы, флавонолы, антоцианины. Изучением их занимались в Центре Исследования Ирригации Вашингтонского Государственного Университета, США. Оказалось, что содержание их весьма варьировало у различных видов картофеля. По уровню общих фенолов в лидерах был красный картофель, причем, это показатель снижался по мере созревания овоща с 1,4 до 1 мг/г. Среди каротиноидов лучше всего были представлены лютеин и зеаксантин и их уровень был также наиболее значим в красном картофеле и на 30-70% более низким в белом и желтом. Уровень этих соединений, а также белка также снижался по мере роста картофеля. Авторы вполне обоснованно рассматривают молодые картофелины как наиболее полезные по своим диетическим качествам (J Agric Food Chem. 2013 ).
Обратим внимание на этот факт. За рубежом используют в пищу только молодой картофель, не дорощенный до гигантских размеров, как это принято у нас - в таком виде он, увы, является источником в первую очередь крахмала, которого многие сейчас боятся как огня. Молодой картофель небольших размеров едят вместе с кожурой, где в основном и находятся все картофельные полезные соединения. Кроме того, за рубежом не существует практики хранения этого овоща в погребах в течение чуть ли не года - за это время он практически полностью теряет многие витамины, в первую очередь аскорбиновую кислоту.

Обширный обзор по составу картофеля и его значимости для питания и здоровья человека сделан сотрудниками Отдела Наук о питании и Питания Человека Университета г. Мэйна, США. Авторы полагают, что с этой точки
зрения картофель являет важнейшим культивируемым растением после риса и пшеницы. Белок его обладает очень высокой пищевой ценностью, усваиваясь на 90-100% (как белок мяса). Очень значим картофель как источник витамина С и калия. Многие компоненты картофеля обладают высокой антиоксидантной активностью, причем в большей степени красный и желтый сорта.

Но, как ни печально, потребление свежего картофеля во многих, особенно развитых, странах, снижается, в то время, как объемы продаж блюд и продуктов из промышленно переработанного овоща растет. А это практически нивелирует все полезные свойства картофеля, что мы дальше и увидим (Crit Rev Food Sci Nutr, 2009). Остановимся более подробно на тех компонентах, которых в картофеле особенно много, прежде всего витамине С. В Колледже Экологии и Кинезиологии Человека, Университет Yeungnam, Южная Корея изучали специфику распределения этого витамина в клубнях 4-х сортов картофеля, блюдах домашнего изготовления из картофеля, приготовленных различными методами, а также в 14 коммерческих продуктах из картофеля корейского производства и 14 изделиях, продаваемых в США (чипсы, закуски-снеки, пюре, жареная картошка-фри). Содержание витамина С в клубнях колебалось от 16 до 46 мг/100 г сырого веса (с кожурой). В различных продуктах домашнего приготовления - в диапазоне 6.8 -19.3 мг/100 г. Потери витамина при приготовлении картофеля дома были следующими: варка в пресной воде - 77-88%; варка в воде с добавлением 1-3% поваренной соли - 61-79%; приготовление картошки-фри - 55-79%; просто жарка на сковороде на масле - 61-67%; приготовление в скороварке под давлением - 56-60%; тушение - 50-63%; запекание - 33-51%; приготовление в микроволновой печи - 21-33%. Содержание витамина в коммерческих продуктах Корейского производства колебались от следовых количеств до 25 мг на 100 г, а в продуктах производства США - от - 0,4 до 46 мг/100 г. (J Agric Food Chem. 2004).

В Отделе Регуляции Старения Института Геронтологии, Токио, Япония оценивали биодоступность (способность усваиваться) витамина С из картофельного пюре и картофельных чипсов у здоровых молодых мужчин в возрасте 22-27 лет. Предварительно было выявлено, что картофельные чипсы содержат больше витамина благодаря дегидратации (удалению влаги) во время жарки. Авторы оценивали в динамике изменение содержания витамина в крови и моче участников, которые утром натощак съедали по 87 г картофельного пюре или 282 г чипсов. Каждая порция содержала 50 мг витамина С. Другим давали порцию минеральной воды, содержащей такое же количество витамина. После потребления всех тестируемых продуктов уровень витамина С в крови возрастал линейно в течение 3-х часов, но содержание его у тех, кто ел продукты из картофеля, было выше. Авторы пришли к выводу, что усвоение аскорбиновой кислоты из картофельных продуктов более эффективно, нежели из витаминизированных напитков (Br J Nutr. 2012).

Еще один важный компонент картофеля - калий. О значимости картофеля как источника этого важнейшего минерала говорит даже то, что в английском языке слова эти звучат весьма сходно - potato (картофель) и potassium (калий). О значимости этого минерала для здоровья человека написана масса статей. Последний обзор представлен сотрудниками Отделом Наук о питании Университета Purdue, г. Вест-Лафайет, США. В статье подробно обсуждаются свойства калия регулировать артериальное давление, предупреждать развитие инсульта и ишемическую болезнь сердца, способствовать сохранности костной ткани при старении, снижать риск образования камней почек. В этом отношении значительно полезнее калий, содержащийся в овощах и фруктах, за счет образования его органоминеральных соединений. Авторы особо отмечают белые овощи, в первую очередь картофель, но призывают употреблять его с минимальным количеством соли, поскольку хлорид натрия обладает эффектами, прямо противоположными тем, которыми отличается калий. Причем, значительно полезнее в этом отношении готовить блюда из картофеля дома, поскольку общепитовские блюда и продукты промышленного производства из картофеля как раз грешат избытком натрия (Adv Nutr. 2013).